老年人睡眠(老年人睡眠质量差怎么办?)

老年人睡眠(插播:本篇为小字版,如果希望阅读大字版,可以点击标题下方的蓝字【北师大老年心理实验室】,选择【大字版】进行阅读,内附【语音版】哦!) 我的姥爷给我们下了睡眠通牒:“在晚…

老年人睡眠
(插播:本篇为小字版,如果希望阅读大字版,可以点击标题下方的蓝字【北师大老年心理实验室】,选择【大字版】进行阅读,内附【语音版】哦!)

我的姥爷给我们下了睡眠通牒:“在晚上8点以后不要再敲我家门,我要睡觉!有什么事等第二天再说,我4点多就起来了。” 有时候,他还会和我说:“年轻人,怎么有那么多觉,还没我们老年人精神好!”

难道所有的老年人都是这样吗?

在我们通常的认知里,老年人的睡眠情况有两个很明显的特征:一是睡得少,二是早睡早起。

根据老年人的生理特点,就算是健康的老年人睡得也会少。老年人睡眠轻,夜里醒的次数多。从睡眠结构上来看,一个睡眠周期包括非快速眼动期(NREM)和快速眼动期(REM),非快速眼动期又可以简单分为浅层睡眠和深层睡眠,一个完整的睡眠周期大约是90分钟的时间,夜里的睡眠就是由这样一个个周期构成。老年人深层睡眠减少,浅层睡眠相应增加,而且非常容易从浅层睡眠中醒过来,醒的次数多就会导致总睡眠时间的减少。另外老年人对环境因素更敏感,比如声音,很容易被外界的声音吵醒。

下面的图显示了年轻人和老年人的睡眠结构差异。上面是年轻人,下面是老年,横坐标代表了开始睡觉后的时间。可以看到老年人的深层睡眠(N3,蓝色部分)明显缩短,醒来的次数(wake,橙色部分)明显增加。

根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation,NSF)推荐的睡眠时间表明,65岁以上的老年人睡眠时间应达到7-8小时。即使是80岁的老人,每天也分泌着与20岁时相当的睡眠信号。

由此可见,老年人对于睡眠的需求并没有明显减少。当我们的父母每天5点起床,并宣称一天睡四五个小时也不觉得困的时候,真实情况可能远没有想象的那么乐观。

01

越早睡越健康?错!

有些老年人,因为睡眠质量不佳、入睡困难,所以晚饭过后便早早上床酝酿睡意。想着我晚上5点半吃饭(这样好消化),然后6点我就躺下,酝酿它个两三小时,就不信我睡不着!

但是一项调查了1051名上海老年人的研究发现老年人睡得太早,与老年痴呆风险的增加有正面关联[3]。

研究者在矫正其他影响因素后发现,与在晚上9-11点睡觉的老年人相比,9点前睡觉的老年人出现痴呆症的风险增加了1.16倍。而晚上11点后睡觉与痴呆症风险无明显关联,起床时间亦然。

研究分析,睡得早的老年人一般受教育程度较低,高血压和糖尿病比例较高,睡眠时间较长,但睡眠质量较差。

02

睡不着就不睡了?错!

相信很多老年人有过这样的想法:真烦,睡也睡不着,那我干脆就不睡了!

一项发表在《自然》杂志上的研究,对10308名年龄为35-55岁的英国人进行长达25年的追踪,分析发现,中老年人睡眠不够,会影响老年痴呆的患病概率。每晚睡眠时间小于6小时的人,痴呆症风险升高63%[4]。

人进入深度睡眠时,神经元的髓鞘体积会变小,不同神经元的间隙会变大,此时那些卡在间隙中的“变性蛋白”会被脑脊液带走,这一过程可以理解为大脑在清除“垃圾”。

如果睡眠时间不足,这些“垃圾”就无法正常清除,经过长期积累后,就可能引发退行性疾病,如骨质增生、关节炎、钙化等。

03

提升睡眠质量有妙招

我们没办法不变老,但是可以有办法睡得更好。

首先,适度增加室外运动。老年人退休之后,室外活动减少,运动量也伴随着大大减少,这导致他们白天身体也一直处于放松甚至“昏睡”的状态,这对晚上睡眠是非常不利的。多运动,多找点事情做,多晒晒太阳,身体累了,相信睡眠质量会大大提升的!

第二,白天不要打盹。有些老年人因为晚上没睡好、没睡够,就想着白天补回来,没事就会小憩一下,觉得这样子自己的睡眠时间就够了。但是这样会形成一个恶性循环,白天睡多了,晚上又不困了。老年人想要提高睡眠质量,应当酌情考虑减少白天睡眠时间,限制在10-20分钟。

此外,可以视个人情况补充褪黑素,切勿过度依赖安眠药。褪黑素是由大脑松果体产生的一种胺类激素,其产生受环境亮度和人体生物钟的影响。褪黑素的分泌于晚间中段时间最多,在晚间后段时间较少、再随时间逐渐减少至天明,它是刺激人类睡眠的信号。补充褪黑素虽然无法延长深度睡眠和整体睡眠时间,但能有效调节一些老年人原本紊乱的生物钟,如晚睡晚起、时差导致的紊乱。

需要注意的是,千万不要过度依赖安眠药。安眠药的效果可以理解为将人打晕,在它带来的所谓睡眠期内,脑部不会进行存储记忆、清理毒素、释放激素等活动,大脑和身体并没有得到所需的休息,只是单纯的为睡而睡。这也是为什么很多失眠症患者在服用安眠药“饱睡一晚”后依然全身疲乏好似没睡过一般。

最后,良好的生活习惯对优质睡眠来说非常重要。临睡前洗个热水澡或用热水泡泡脚,可以促使神经放松帮助入睡。当规律的睡眠成为一种习惯,失眠问题就迎刃而解了。

如果失眠、睡眠时间过短等问题已经严重影响了您的身体,对您的正常生活已经造成了影响,并且在使用上述方法一段时间仍然没有效果后,建议去咨询相关医生,寻求最适合您的睡眠方案。

参考资料:
[1] Oh, Mi Mi, Kim, Jin Wook, Jin, Myeong Heon, Kim, Je Jong, & Moon, Du Geon. (2012). Influence of paradoxical sleep deprivation and sleep recovery on testosterone level in rats of different ages. Asian Journal of Andrology, 14(2), 330-334.
[2]https://www.zhihu.com/question/20580086/answer/122589448
[3] Li, Xiantao, Ding, Ding, Zhao, Qianhua, Wu, Wanqing, Xiao, Zhenxu, Luo, Jianfeng, . . . Leng, Yue. (2021). Sleep Timing and Risk of Dementia Among the Chinese Elderly in an Urban Community: The Shanghai Aging Study. Frontiers in Neurology, 12, 629507.
[4] Sabia, Séverine, Fayosse, Aurore, Dumurgier, Julien, Van Hees, Vincent T, Paquet, Claire, Sommerlad, Andrew, . . . Singh-Manoux, Archana. (2021). Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nature Communications,12(1), 2289.

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